قائمة التحقق الشاملة

تناول 3 وجبات رئيسية + 1–2 وجبات خفيفة صحية يوميًا.

التركيز على الأكل الطازج والطبيعي أكثر من الأطعمة المصنعة.

التحكم في الكميات لتجنب الإفراط حتى لو كان الطعام صحيًا.

شرب كمية كافية من الماء (2–3 لتر يوميًا حسب النشاط والوزن).

الحد من السكر المضاف والمشروبات الغازية والطاقة.

الإكثار من الخضروات والفواكه يوميًا (5 حصص على الأقل).

إدخال الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة (مثل الشوفان، الأرز البني).

اختيار البروتينات الصحية (أسماك، دجاج، بقوليات، بيض).

استخدام الدهون الصحية (زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو).

تقليل الأطعمة المقلية والدهون المشبعة والمتحولة.

الأكل ببطء ومضغ الطعام جيدًا.

عدم الأكل أمام التلفاز أو الهاتف لتجنب الأكل اللاواعي.

تحضير وجبات الأسبوع مسبقًا لتجنب الوجبات السريعة.

قراءة الملصقات الغذائية قبل الشراء.

الالتزام بوقت ثابت نسبيًا للوجبات.

ممارسة الرياضة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل (مثل المشي السريع).

تمارين قوة مرتين أسبوعيًا للحفاظ على العضلات والعظام.

إدخال الحركة في اليوم (استخدام السلالم، المشي بدلاً من السيارة).

التمدد أو اليوغا لتحسين المرونة ومنع التصلب العضلي.

النوم 7–9 ساعات يوميًا بجودة جيدة.

الحفاظ على وزن صحي ومؤشر كتلة مناسب.

فحوصات دورية (ضغط الدم، السكر، الكوليسترول).

شرب الماء قبل الشعور بالعطش.

حماية البشرة من الشمس (واقي شمس عند الحاجة).

ممارسة التأمل أو تمارين التنفس العميق يوميًا ولو 5 دقائق.

تخصيص وقت للهوايات والأنشطة الممتعة.

تقليل وقت الشاشات وخاصة قبل النوم بساعة.

قضاء وقت مع العائلة والأصدقاء بانتظام.

تدوين الأفكار والمشاعر لتفريغ الضغط.

التركيز على الامتنان (كتابة 3 أشياء ممتن لها يوميًا).

تحديد أهداف قصيرة وطويلة المدى والعمل عليها.

التعلم المستمر (قراءة، دورات، مهارات جديدة).

تجنب الأشخاص السامين وتقليل الاحتكاك السلبي.

مكافأة النفس عند تحقيق الإنجازات.